動動│懶女如我運動滿一年了

哇，我想像不到我這個能坐就不站，能躺就不坐的懶女居然規律運動滿一年了！我從來沒有維持動習慣超過一個月啊，哈哈哈！所以在滿一年的的這一刻特別想來寫寫這一年來的感受和改變。(English)

首先先從開始運動的契機開始。

2020年3月，疫情開始蔓延到全球，各地開始封城，溫哥華也不例外，同時間我也因為室友的關係必須居家隔離(點我看詳情)。當時因為所有情況都不明，檢測資源有限，不知道室友到底有沒有感染，每天看到的新聞都非常負面，連帶著我的情緒也大受影響，每天被迫關在家裡也不知道要幹嘛，我知道很多人會瘋狂追劇，但我倒不太這麼做。大約隔離的第二個禮拜開始，我決定每天花一點點時間運動，轉移自己的注意力，而且每天只能查詢一次加拿大的確診人數，不看其他新聞。

一開始的運動大約每天23分鐘，其中16分鐘是非常簡單的伸展瑜珈，7分鐘是簡單的臀腿操，當時的目的只是要殺一點時間，並且把注意力從居家隔離和疫情中轉移。漸漸地7分鐘的運動習慣之後我就做兩輪，變成一天半小時運動，但都還是非常簡單的內容。

神奇的是我開始覺得運動很開心，也開始在YouTube找其他的運動，每隔一陣子就增加十到十五分鐘，或是變換不同強度的訓練，默默就過了三個月，我才從照片中看見身形明顯的變化，肚子的那一圈游泳圈明顯消風，肌力的部分也有明顯成長。

此時此刻的我開始喜歡上運動的神奇，當時我沒有刻意節食，但已經開始注意到自己每天吃的東西，是不是健康營養，是不是有更好的替代品，比如說燕麥代替米飯；十穀米代替白飯等等。

接著我都維持每周運動六天，每天一小時，其中有過走火入魔的一段時間，每天花將近兩小時運動+伸展，也有因為動作不正確導致我的膝蓋在運動過後都相當疼痛。於是我開始每天花額外十分鐘熱身，專注在臀腿的動作上，對著鏡子做深蹲，確保我的膝蓋沒有內縮，重心放在腳跟，運動後花額外20~30分鐘冰敷，慢慢才把膝蓋的問題解決。我對膝蓋的問題算是滿重視的，因為我媽媽有動過換膝蓋手術(點我看三部曲)，所以我特別注意這方面的情形。我最驚訝的是，我並沒有因為膝蓋的不適停止運動，我對於運動的心態完全改變，我不想停下來，所以我必須想辦法解決膝蓋的疼痛！

漸漸地我發現每天運動兩小時其實造成我身體滿大的疲累，我的身體天天都是酸痛的狀態，當時候的我也不懂每天訓練不同部位的概念，我就是每天都全身練練全身，隔了一陣子後我才意識到這樣的方式不行，我遲早會因為太累而放棄，所以我開始調整至每天60-80分鐘的運動(包含15分鐘運動後的伸展)，我發覺這是最適合我的運動長度，我也一直都保持著這樣的運動模式。

我也開始從自體負重和比較偏有氧的運動轉變成輕重量的負重運動，從500ml到2000ml的寶特瓶，到現在拿的動八磅且目標是購入十二磅的啞鈴。現在的我很喜歡啞鈴的居家運動，幾個月前的我可是絕對不想要額外負重的，因為我以前也有"不想把肌肉練大"的迷思，後來發現長肌肉真的很難的啊！我現在喜歡身體變強壯的感覺，我到底有沒有長肌肉我不知道，但是力量絕對有變強這是肯定的！

我也做了幾個不同的挑戰：

日走一萬步(點我收看)

日走一萬步+支持當地商家(點我收看)

當一日懶宅(點我收看)

飲食的部分

我一開始並沒有刻意節食，不過隨著肚子的肥油的消風，我當然也是想靠飲食來維持成果，而且也好奇各種飲食法到底有沒有效呢？我試過了憑感覺調整飲食內容、間歇性斷食(做到186)、計算熱量、吃較少碳水(點我)、吃全素(點我)，我試過很多種呢！

一開始的飲食都是很憑感覺的，最重要的一點就是我吃到有飽足感就會停下來，盡量不吃到過飽，但也不會讓自己餓，我討厭挨餓。一開始我是把晚餐換成鹹的燕麥粥，雖然熱量不見得比較低，但是燕麥的飽足感可以撐的比白飯久，我會在裡面加蛋，喜歡的蔬菜，還有鮪魚或其他種蛋白質，盡量吃到各種營養素，而且鹹的燕麥粥其實很好吃！我也在這時候開始盡量挑選原型食物，飽足感有了之後就不會那麼想吃零食了。

接著我就開始跟上近年很紅的間歇性斷食，但是這完全不適合我，哈哈！實施間歇性斷食的時候我剛好都是在早上運動，空腹運動的我發現我比較容易做錯動作，或是比較容易沒力，特別在做HIIT的時候真的會特別難過，所以我後來就沒有再持續了。但我還是會盡量讓腸胃有12小時的時間消化食物。實施間歇性斷食的時候，每天早上起床真的都有覺得肚子變平了，不過現在想想...十幾個小時沒吃東西，肚子變平很正常吧！XD (我在實施見歇性斷食的時候還是有吃到應攝取熱量喔。)

我實施間接性段時的方法是從12/12開始，每周把進食的時間縮短一小時，慢慢調整，到最極端的時候我是斷食18小時，進食6小時，同時我又會吃到應攝取的熱量，因為我不想讓身體太早進入求生模式，所以變成那六小時我都會很忙著要把三餐吃完，我實在沒有很喜歡這樣的方式，所以後來也是慢慢放鬆，先從186和168之間調整，慢慢把時間放鬆，最後我的做法就是盡量每天讓身體有12小時是不進食的，讓消化系統有時間休息，這樣我覺得是比較適合我的方式。不過也有人不吃早餐反而精神很好，每個人的狀況不同，不做間歇性斷食不代表你的身材就不能維持，或是你的減重就會失敗。選擇適合自己的飲食才是能夠持續到看見理想成果。

計算熱量的飲食我覺得滿有趣的，雖然是有點麻煩，但是整個過程下來也學會了如何在固定熱量之中吃的飽足又營養，我覺得學到很多，而且我真的沒有餓肚子喔！在結束計算熱量的飲食之後，有一小段時間我真的不知道怎麼吃飯，因為太習慣把所有食物都秤重啦，突然不用秤了我就發現自己很容易因為太餓就準備過量的食物，所以有一段時間我還是會把食物秤重(但是沒有登記熱量)，不然我很容易吃到過飽，反而不舒服。

熱量雖然受限，但是吃對食物還是能吃很飽的。

少吃碳水這部分完全是實驗性質而已，我想知道這會對我的身體造成很大差別嗎？我個人很愛碳水，所以這真的只是短時間的實驗而已XD(點我)。

吃全素(Vegan)的理由倒是和維持身形沒有關係，那是因為我的瑜珈課程有特殊飲食要求，我決定乾脆吃全素，心得文請點我收看！

試過這些飲食過後，我發現最重要的就是要多吃原型食物，少精吃製糖和精緻澱粉，少油炸，每種營養都均衡攝取，不吃到過飽。這樣吃即使不刻意計算熱量，我也在前幾個月就看到很明顯的身形改變；停止飲食控制之後我也沒有快速復胖，體重就是回復到正常範圍之間游移。

飲食控制時我還是會犒賞自己，但是不吃過量。

但是我也沒有時時刻刻都嚴格要求自己要控制飲食，每周我都還是有留一天讓自己吃我想吃的東西，真的想吃什麼都可以。(進入冬天之後我就沒再管飲食了，哈哈，所以有一陣子吃的很隨意到有點失控XD)

這段過程中我其實都沒有以減肥為目的，所以我也都沒有量體重，大概到運動五六個月過後我才第一次量體重，當時是比我開始運動前的體重少了將近4公斤，我感到滿驚訝的，因為這是我從高中以後就沒看過的體重了！

結論

心態的部分，運動成為了我每天要做的事情，不做我覺得怪怪的，好像這天沒有過完整。我也越來越喜歡挑戰自己，看見自己變強壯，變結實，即使目前沒有飲食控制的體重剛好在正常範圍內的高標，我的肚子還是比之前同樣體重的時候小(還不到平，還樣繼續努力XD)。肌力的培養也讓我在練習進階瑜珈的時候更有力氣，這些都是明顯用肉眼看見或是我能夠直接感受到的不同，我好喜歡，這也是我繼續運動下去的動力。